Näin nukut paremmin

Hyvä uni on yksi elämän kulmakivistä. Aikuinen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia, mutta pitkätkään yöunet eivät auta jaksamaan, jos unenlaatu on heikkoa tai liian lyhyitä yöunia on kertynyt enemmäkin. Unenlaatua mittaamalla ja arvioimalla sekä panostamalla unenlaadun parantamiseen nukut paremmin ja heräät virkeämpänä.

Unenlaadun mittaaminen onnistuu myös ilman teknologiaa

Erilaiset älykellot ja älysormukset sekä niiden mukanaan tuomat unen mittaamisen työkalut ovat yleistyneet merkittävästi. Modernit älylaitteet kertovat suuntaa-antavasti unen laadusta mittaamalla esimerkiksi sykettä ja tunnistamalla liikehdinnän. Ennen älylaitteiden viidakkoon sukeltamista kannattaa kuitenkin tarkastella, onko mittaustuloksista itselle enemmän hyötyä vai haittaa. Joitain saattaa enemmän ahdistaa joka-aamuinen datan tarkastelu ja palautteen kuuleminen, jolloin nukkumisestakin tulee suorittamista.

Unen laatua voi kuitenkin arvioida ilman teknologiaakin. Kun aamulla heräät, älä pomppaa välittömästi pystyyn ja kiirehdi aamun askareisiin, vaan pysähdy hetkeksi tunnustelemaan vointiasi. Tuntuuko siltä, että sinut olisi juuri raastavasti revitty ylös syvästä unesta, vai tuntuiko herääminen luonnolliselta? Onko olosi edelleen väsynyt vai ennemmin virkeä ja levännyt? Kiristääkö tai kolottaako kehoasi? Heräilitkö yöllä, näitkö paljon unia vai tuntuiko yö olevan ohi silmänräpäyksessä?

Hyvin nukutun yön jälkeen tunnet olosi levänneeksi ja virkeäksi, eikä sinua satu mihinkään. Olet saattanut nähdä jonkin verran unia, mutta aivosi eivät tunnu väsyneeltä etkä herännyt yön aikana.

Yksinkertainen keino kertoa, oletko nukkunut riittävästi on se, heräätkö itse luonnollisesti vai herätyskelloon. Loma-aikaan onkin hyvä testata, milloin sinua luonnollisesti alkaa väsyttämään ja milloin puolestaan heräät itseksesi. Kun lasket montako tuntia näiden ajankohtien välissä on, tiedät paljonko tarvitset unta. On kuitenkin hyvä huomioida, että pitkään jatkunut univaje tai esimerkiksi edellisenä päivänä nautittu alkoholi häiritsevät luonnollista unirytmiä ja unen tarvetta.

Unenlaadun parantaminen onnistuu hyvällä unihygienialla

Ensimmäisenä suosittelemme aina tarkastelemaan unihygieniaa, sillä se on paitsi kaikista yleisin syy heikkoon unenlaatuun myös kaikista helpoin korjata. Hyvä unihygienia edistää nukahtamista ja syvään uneen pääsemistä.

Näin edistät hyvää unenlaatua:

1. Rakenna itsellesi sopivat rutiinit. Illalla on hyvä aloittaa rauhoittuminen jo hyvissä ajoin ja varsinkin televisiosta sekä puhelimesta kannattaa koittaa luopua parikin tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Samalla kaavalla toteutettu iltapesu, hampaidenpesu ja samoihin aikoihin nukkumaan meneminen sekä herääminen opettaa kehon sisäisen kellon toivottuun rytmiin.
2. Kahvia, kofeiinipitoista teetä, energiajuomaa, sokeripitoisia juomia ja alkoholia tulisi välttää useita tunteja ennen nukkumaan menoa. Vaikka iltajuoma saattaa tuntua rentouttavalta, vaikuttaa pienikin määrä alkoholia merkittävästi unen laatuun. Iltapala kannattaa myöskin syödä jo pari tuntia ennen nukahtamista, sillä aineenvaihdunta hidastuu iltaa kohti. Tämän takia myös liika nesteytys voi aiheuttaa yöheräilyä vessakäyntien takia.
3. Rutiinit ja tavat ovat meille tärkeitä. Mikäli mahdollista, kannattaa makuuhuone pyhittää vain rauhoittumiselle ja rentoutumiselle, eikä siellä pidetä esimerkiksi telkkaria, työpistettä tai muuta aktiivisuuteen kannustavaa. Jos et nukahda noin puolessa tunnissa, kannattaa nousta ylös hetkeksi.
4. Nukahtaminen on helpompaa ja nukkuminen levollisempaa, kun huoneilma on hiukan muuta asuntoa matalampi, noin 18-19 astetta. Joillekin sopii hyvin viileä makuuhuone ja lämpimät sukat. Makuuhuone olisikin hyvä aina tuulettaa ennen nukkumaanmenoa.
5. Löydä itsellesi sopivin valon määrä. Toiset tarvitsevat täysin pimeän makuuhuoneen joka onnistuu helposti pimennysverhoilla, kun taas joillekin sopii paremmin vaikkapa sälekaihdinten läpi tuleva luonnollinen valo. Herääminen on usein helpointa, kun valon määrä kasvaa vähitellen ja tässä auttaa etenkin talviaikaan herätysvalo.
6. Säännöllisen liikunnan on todettu parantavan unenlaatua. Jätä liikunta päiväsajalle, sillä viretaso nousee sykkeen mukana.
7. Panosta raikkaaseen ja mukavaan sänkyyn. Sopiva sänky tukee kehoasi optimaalisesti, jolloin et tunne kipua tai kiristystä aamulla. Puhtaat lakanat sekä sängyn tuulettaminen aamulla ja petaaminen päiväksi parantavat sisäilmaa ja tekevät sängystä houkuttelevamman.

Tasapainoinen arki takaa laadukkaat ja piristävät yöunet

Paras pitkän ajan ratkaisu hyvään unenlaatuun ovat tasapainoisuus sekä rutiinit. Vaikka viikonloppuisin tekisi mieli valvoa yömyöhään ja nukkua pitkälle päivään, kostautuu tämä useampana seuraavana yönä heikompana unena.

Vaikka huonosti nukuttuja öitä sattuu silloin tällöin meistä parhaimmillekin, kannattaa huonoon unenlaatuun reagoida jos väsyneet aamut alkavat muodostua tavaksi. Tarkista ensimmäiseksi, onko sänkysi sinulle sopiva, kokeile erilaisia hengitys- ja rentoutumisharjoituksia sekä kiinnitä erityishuomiota unihygieniaan.

Hyvä uni alkaa aina juuri sinulle sopivasta, mukavasta ja houkuttelevasta sängystä. Me Matrilla valmistamme vuoteita, joissa on ihana levätä. Tutustu kutsuviin ja houkutteleviin sänkyihimme – ja nuku paremmin.