Mukana Huvila & Huussi -ohjelmassa. Lue lisää ja inspiroidu mökkien makuutiloista.

HYVINVOINNIN ASIANTUNTIJA KAISA JAAKKOLA :
HYVÄ UNI JA PALAUTUMINEN OSA 2

Tehokas hermoston palautuminen – Kaisa Jaakkolan vinkit tasapainoiseen elämään

Meillä oli ilo jututtaa hyvinvointivalmentaja, tietokirjailija Kaisa Jaakkolaa, joka kirjoittaa, luennoi ja valmentaa ihmisen kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista, ravitsemuksesta, liikkeestä, levosta ja mielestä. Kaisalla on innostava ja asiantunteva tyyli sanallistaa vaikeatkin asiat kuulijalle ymmärrettävään muotoon – puhuttiinpa sitten hormoneista, stressin fysiologiasta tai elämäntapamuutoksen edellyttämästä arvojen pohdinnasta.  Me juttelimme Kaisan kanssa hyvän unen edellytyksistä ja palautumisesta. Hän jakaa omakohtaisia kokemuksiaan sekä vinkkejä tästä tärkeästä aiheesta, joka koskettaa meitä kaikkia hyvän unen tavoittelijoita.

Säännöllinen elämänrytmi palautumisen kulmakivenä

Mahdollisimman tehokas hermoston palautuminen on hyvinvointimme kannalta erittäin tärkeää. Palautuminen tapahtuu pääosin unen aikana, joten laadukas uni merkitsee. Hyvän unen tavoittelu lähtee siitä, että koko päivän säännöllinen rytmi olisi kunnossa. Voimme vahvistaa palautumiskykyämme omien päivittäisten valintojemme kautta. Peruspilareina voidaan pitää säännöllistä ateria- ja liikuntarytmiä. Liian vähäinen syöminen päivän aikana johtaa usein siihen, että illalla syödään liikaa ja raskaasti, jolloin unenlaatu kärsii. Monet saattavat pohtia turhankin yksityiskohtaisesti syömistään esimerkiksi kysymyksillä: onko hedelmissä liikaa fruktoosia tai onko riisin arseeni myrkyllistä? Kokonaisuuden kannalta vastaavilla yksityiskohdilla ei ole merkitystä, sillä olennaisinta on tasapaino. Ateriarytmin säännöllisyys ja päivän energiansaanti sekä fyysinen kunto pitäisi olla kaikin puolin tasapainossa, jotta palautumiskyky olisi mahdollisimman hyvä, Kaisa korostaa.

Ihmisen palautumiskyky paranee lisäämällä tasapainoista liikuntaa. Jos fyysinen kunto on heikko, se heikentää myös kehon palautumiskykyä. Myös liikunnan tulisi olla säännöllistä. Liikkuminen ei saisi olla kuitenkaan pelkästään raskasta liikuntaa, vaan mukana olisi hyvä olla myös peruskestävyysliikuntaa. Esimerkiksi huonokuntoisen ihmisen kehon palautumiskykyä voidaan parantaa jo muutamissa kuukausissa lisäämällä vaikka 3-4 puolen tunnin kävelylenkkiä viikkoon.

Vireystilan rytmi ja oikea energiataso antavat hyvät edellytykset palautumiselle

Uni on kehon ja hermoston palautumisen näkökulmasta kaikista tärkein tekijä, sillä yli 90 prosenttia kehon palautumisesta tapahtuu unen aikana. Unen parantamiseen ei vaikuta vain se, mitä teemme juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan tärkeämmäksi korostuu, mitä koko päivän aikana tapahtuu. Tärkeitä kysymyksiä ovat esimerkiksi: nouseeko kortisoli- eli energiahormonitaso aamulla siten, että saat kirkasta valoa silmiin tunnin sisällä heräämisestä? Laskeeko kortisolitaso ja vireys iltaa kohti, jolloin unihormoni melatoniini pääsee nousemaan luonnollisesti? Onko päivä rytmitetty niin, että vireys voi nousta ja laskea niin, ettei koko hereillä oloaika ole kovaa pusertamista ja suorittamista?

Illalla tahti tulisi olla rauhallisempaa. Voi ulkoilla, syödä ja viettää aikaa perheen tai ystävien kanssa, mutta tempo olisi hyvä pitää rauhallisena. Kaisa ei suosittele raskasta crossfit-treeniä, hikistä siivousurakkaa tai työsähköpostin lukemista enää illalla ennen nukkumaanmenoa. Jokaisen olisi tärkeä tiedostaa, mihin aikaan päivästä omaa vireystilaa kannattaa nostaa ja milloin laskea.  On hyvä muistaa, että hyvinvointi ja palautuminen ei ole staattista. Aina ei ole mahdollista noudattaa pilkuntarkkaan samaa rytmiä päivästä toiseen. Joskus treeni osuu illalle tai työsähköposti täytyy avata illalla. Lopulta kokonaisuus on se, joka ratkaisee.

Kaisa muistuttaa, että olemme kaikki yksilöitä ja jokaisella hermoston palautuminen on myös erilaista. Fyysisesti hyväkuntoiselle iltapainotteinen kova treeni ei vaikuta negatiivisesti palautumiseen ja yöuniin, kun osa taas voi olla herkällä hermostolla varustettuja. On hyvä myös muistaa, että vaikeat elämänkokemukset voivat herkistää hermostoa ja vaikeuttaa palautumisen käynnistymistä silloinkin, kun siihen olisi mahdollisuus.

Tasapainoinen ateriarytmi

Valtaosalle ihmisistä sopii suhteellisen tasainen ateriarytmi. Jos syömme 3-5 kertaa päivässä ja ateriat koostuvat järkevästi, saamme riittävästi ravintoaineita ja energiaa. Jos syöminen taas on harvempaa, riskinä on ettemme saa tarvittavaa määrää proteiinia, kasviksia, rasvoja tai hiilihydraatteja. Kun muistamme syödä säännöllisesti, illalla ei ehkä tarvitse tyhjentää koko jääkaappia. Säännöllisellä ja tasapainoisella syömisellä vältytään myös holtittomalta makeanhimolta. Valtaosalla ihmisistä on haasteita tasaisen ateriarytmin kanssa eikä ravintoaineita välttämättä saada päivän mittaan sopivasti eri aterioilla. Jo pelkästään ateriarytmin kuntoon laittamiseen ja järkeviin ravintoainevalintoihin voi mennä usein jopa puoli vuotta aikaa. Kaisa korostaakin, että liian tarkkaa kontrollia siitä, millaista ruokaa pitäisi tietyillä aterioilla nauttia, ei ole välttämättä suurimmalle osalle tarvetta.

Jos halutaan miettiä tarkemmin, miten aterioita olisi viisasta ajoittaa, niin suurimmalle osalle toimii hiilihydraattipitoiset ateriat illemmalle tukemaan hyvää nukkumista. Hiilihydraatteja suositellaan nautittavaksi ainakin kahdella viimeisellä aterialla, esimerkiksi päivällisellä ja iltapalalla. Hyvä iltapala voisi olla kauraleipä, rahka ja hedelmät tai vaikkapa iltapuuro.

Kaikkein olennaisinta on kokonaisvaltainen rytmi ruuan ja liikunnan suhteen. On hyvä myös muistaa, että herkuttelu on osa hyvää arkea ja joustavaa syömistä. Säännöllinen ruokarytmi, ruokasuhde ja tapa sisällyttää sokeri ruokavalioon olisi hyvä olla tasapainossa.

Hyvän unen ja laadukas hermoston palautumisen tavoittelu lähtee ensisijaisesti siitä, että koko päivän säännöllinen rytmi on kunnossa. Palautumiskykyä jokainen voi vahvistaa omien valintojen ja tapojen kautta. Peruspilareina voidaan pitää säännöllistä ja tasapainoista ateria- ja liikuntarytmiä. Omaan energiatasapainoon ja vireystilan rytmiin olisi hyvä kiinnittää huomiota ja rytmittää päivän askareet sen mukaan.

 

Jatka lukemista. Kaisa jakaa vinkit rentoutumiselle.

Hyvinvoinnin tietokirjailija ja valmentaja Kaisa Jaakkola kertoo rentoutumisesta artikkelisarjan 3. osassa:

Palautuminen – asiantuntijan vinkit rentoutumiselle.